Sucre, plus lent
L’index glycémique bas n’est pas le keto. C’est un autre levier.
L’IG demande à quelle vitesse le glucide d’un aliment frappe le sang. Le keto demande combien de glucides vous mettez dans l’assiette. Les deux parlent au sucre. Ce n’est pas le même régime.
Ce que l’IG mesure vraiment
On donne 50 g de glucides disponibles d’un seul aliment. On suit la glycémie deux heures. On compare la courbe au glucose pur (IG 100). Ce rapport est l’index glycémique.
Bandes de Diabète Canada : bas ≤ 55, moyen 56–69, élevé ≥ 70. On dit aux personnes avec diabète ou prédiabète de choisir plus souvent les aliments à IG bas — un outil, à côté des portions et du repas entier.
Viande, poisson, œufs, fromage, noix et la plupart des légumes non féculents n’ont pas d’IG. Pas assez de glucides dans une portion normale pour faire le test. Une assiette keto est déjà hors échelle.
Bas
≤ 55
Moyen
56–69
Élevé
≥ 70
La charge glycémique — la moitié manquante
L’IG ignore la quantité. Charge ≈ (IG × grammes de glucides disponibles dans la portion) / 100. Basse ≤ 10, moyenne 11–19, élevée ≥ 20.
Le melon d’eau est IG élevé et charge basse — on n’y prend pas 50 g de sucre. Un bol de pâtes IG bas peut encore être une grosse charge. Santé Canada a refusé l’IG sur les étiquettes pour cette raison : un tampon « IG bas » sans portion peut tromper.
IG bas vs keto, sur une table
| Question | GI | Keto |
|---|---|---|
| Avoine, légumineuses, pâtes, fruits | Souvent permis si l’IG est bas | Souvent trop de glucides pour la cétose |
| Œufs, poisson, huile d’olive, brocoli | Pas classés — presque pas de glucides | L’assiette réelle |
| Demande d’insuline | Atténue le pic, il reste un pic | Enlève l’essentiel du pic |
| Qui l’enseigne au Canada | Diabète Canada, comme outil de choix | Des cliniciens, au cas par cas — pas une allégation d’étiquette |
Le Canada, précisément
Diabète Canada recommande de choisir plus souvent les aliments à IG bas depuis les années 1990. Leur guide est une liste d’échanges : orge plutôt que riz gluant, lentilles plutôt que patate instantanée, petits fruits plutôt que jus.
L’avis publié de Santé Canada : un chiffre d’IG sur un emballage serait trompeur. Le même aliment peut faire monter la glycémie autrement selon la quantité, la cuisson et le reste de l’assiette. Vous ne trouverez pas de tampon légal « IG bas » au Canada.
KetoLab ne traite, ne prévient ni ne guérit le diabète. Un modèle IG bas et un modèle cétogène sont des cartes d’épicerie. Médicaments, glucomètre et changements de dose relèvent d’un clinicien membre d’un ordre.
Où l’IG ment
Gras et acide ralentissent l’estomac. La crème glacée peut paraître « IG bas » tout en restant un dessert. Le vinaigre aplatit une courbe ; il ne transforme pas les frites en légume.
Le fruit mûr grimpe. Banane verte plus lente que brune. Patate chaude plus rapide que salade de pommes de terre. Avoine instantanée plus vite que coupée. La cuisson bouge le chiffre plus qu’un slogan.
Une carte de 2025 dans eClinicalMedicine trouve des effets glucose plus nets pour les fibres élevées et la restriction en glucides ; les essais IG bas étaient plus petits, moins stables. L’IG classe, il ne magique pas.
Un banc de chiffres
IG publiés approximatifs et charge d’une portion typique. Ça varie selon variété, maturité, laboratoire. Éducation seulement.
| Aliment | IG | Charge | Bande | Assiette keto ? |
|---|---|---|---|---|
Brocoli Presque pas de glucides disponibles. L’IG est un détail. | 15 | 1 | low | Oui |
Avocat Gras et fibre. Un pilier keto, aussi IG bas. | 15 | 1 | low | Oui |
Œufs Pas sur l’échelle IG — trop peu de glucides pour classer. | 0 | 0 | low | Oui |
Saumon / viande / fromage Diabète Canada : les aliments presque sans glucides ne sont pas classés. | 0 | 0 | low | Oui |
Lentilles IG bas classique. Les glucides sont réels — souvent trop pour la cétose. | 32 | 5 | low | Pont seulement |
Pomme IG bas, toujours du sucre. L’assiette keto saute le jus et la plupart des fruits. | 36 | 6 | low | Pont seulement |
Flocons d’avoine coupés Grain IG bas selon Diabète Canada. L’avoine instantanée saute en IG élevé. | 55 | 13 | low | Pont seulement |
Pâtes al dente Les pâtes fermes sont étonnamment IG bas. Trop cuites, non. Toujours pas keto. | 49 | 16 | low | Pont seulement |
Crème glacée (typique) Le piège : le gras ralentit le pic, donc l’IG a l’air « bon ». La charge compte encore. | 51 | 8 | low | Pont seulement |
Banane mûre La banane verte est plus IG bas. Trop mûre, ça grimpe. | 62 | 16 | medium | Pont seulement |
Melon d’eau IG élevé, charge basse — on n’en mange pas 50 g de glucides. Voilà pourquoi l’IG seul trompe. | 76 | 8 | high | Pont seulement |
Pain blanc Le pic de référence. Le pain tranché « grains entiers » est souvent encore moyen-élevé. | 75 | 10 | high | Pont seulement |
Patate chaude Cuite puis refroidie, l’IG baisse (amidon résistant). Toujours une bombe d’amidon. | 82 | 21 | high | Pont seulement |
Riz blanc (typique) Le basmati et l’étuvé sont plus bas. Le jasmin et le riz gluant, plus haut. | 73 | 29 | high | Pont seulement |
Information nutritionnelle éducative pour le Canada. Pas un avis médical, un diagnostic, un traitement, ni une allégation de produit de Santé Canada. Les bandes d’IG de Diabète Canada sont un outil d’enseignement, pas une ordonnance. Consultez un médecin ou un diététiste-nutritionniste membre d’un ordre avant de changer les glucides, surtout sous insuline ou autre hypoglycémiant.
Information nutritionnelle éducative seulement. Pas un diagnostic, un traitement, ni une licence de produit de Santé Canada. Consultez un médecin ou un diététiste-nutritionniste membre d’un ordre provincial avant de changer d’alimentation, de jeûner ou de prendre des suppléments.