Azúcar, más lento
El índice glucémico bajo no es keto. Es otra palanca.
El IG pregunta qué tan rápido el carbo de un alimento pega en la sangre. El keto pregunta cuánto carbo hay en el plato. Ambos hablan con el azúcar. No son la misma dieta.
Qué mide de verdad el IG
Das 50 g de carbo disponible de un solo alimento. Miras la glucosa dos horas. Comparas la curva con glucosa pura (IG 100). Esa razón es el índice glucémico.
Bandas de Diabetes Canadá: bajo ≤ 55, medio 56–69, alto ≥ 70. Dicen a quien tiene diabetes o prediabetes elegir más a menudo alimentos de IG bajo — una herramienta, junto a las porciones y la comida entera.
Carne, pescado, huevos, queso, frutos secos y casi todas las verduras no feculentas no tienen IG. No hay suficiente carbo en una ración normal para el test. Un plato keto ya está fuera de la escala.
Bajo
≤ 55
Medio
56–69
Alto
≥ 70
Carga glucémica — la mitad que falta
El IG ignora cuánto comes. Carga ≈ (IG × gramos de carbo disponible de la ración) / 100. Baja ≤ 10, media 11–19, alta ≥ 20.
La sandía es IG alto y carga baja — no comes 50 g de azúcar de un trozo. Un bol de pasta de IG bajo puede ser una carga alta. Health Canada rechazó el IG en etiquetas por eso: un sello «IG bajo» sin porción puede engañar.
IG bajo vs keto, en una tabla
| Pregunta | GI | Keto |
|---|---|---|
| Avena, legumbres, pasta, fruta | A menudo permitido si el IG es bajo | Suele ser demasiado carbo para cetosis |
| Huevos, pescado, aceite de oliva, brócoli | Sin clasificar — casi sin carbo | El plato de verdad |
| Demanda de insulina | Suaviza el pico, sigue habiendo pico | Quita casi todo el pico |
| Quién lo enseña en Canadá | Diabetes Canadá, como herramienta de elección | Clínicos, caso a caso — no es una alegación de etiqueta |
Canadá, en concreto
Diabetes Canadá recomienda elegir más a menudo alimentos de IG bajo desde los años 90. Su guía es una lista de cambios: cebada en vez de arroz glutinoso, lentejas en vez de puré instantáneo, berries en vez de zumo.
La posición publicada de Health Canada: un número de IG en el envase sería engañoso. El mismo alimento puede subir la glucosa distinto según cantidad, cocción y el resto del plato. No hay sello legal «IG bajo» en el supermercado canadiense.
KetoLab no trata, previene ni cura la diabetes. Un patrón de IG bajo y uno cetogénico son mapas de compra. Medicina, medidor y cambios de dosis corresponden a un clínico colegiado en tu provincia.
Dónde miente el IG
Grasa y ácido frenan el estómago. El helado puede parecer «IG bajo» y seguir siendo postre. El vinagre aplana una curva; no convierte las patatas fritas en verdura.
La fruta madura sube. Plátano verde más lento que marrón. Patata caliente más rápida que ensalada. Avena instantánea más rápida que steel-cut. La cocción mueve el número más que un eslogan.
Un mapa de evidencia de 2025 en eClinicalMedicine vio efectos de glucosa más claros con más fibra y menos carbo; los ensayos de IG bajo eran más pequeños y menos estables. El IG ordena, no hace magia.
Un banco de números
IG publicados aproximados y carga de una ración típica. Varían por variedad, madurez y laboratorio. Solo educación.
| Alimento | IG | Carga | Banda | ¿Plato keto? |
|---|---|---|---|---|
Brócoli Casi sin carbo disponible. El IG es un detalle. | 15 | 1 | low | Encaja |
Aguacate Grasa y fibra. Un básico keto, también IG bajo. | 15 | 1 | low | Encaja |
Huevos No entra en la escala IG — demasiado poco carbo. | 0 | 0 | low | Encaja |
Salmón / carne / queso Diabetes Canadá: alimentos casi sin carbo no se clasifican. | 0 | 0 | low | Encaja |
Lentejas IG bajo clásico. Los carbos son reales — suele ser demasiado para cetosis. | 32 | 5 | low | Solo puente |
Manzana IG bajo, sigue siendo azúcar. El plato keto omite zumos y casi toda la fruta. | 36 | 6 | low | Solo puente |
Avena steel-cut Cereal IG bajo según Diabetes Canadá. La avena instantánea salta a IG alto. | 55 | 13 | low | Solo puente |
Pasta al dente La pasta firme es IG bajo. Pasada de cocción, no. Sigue sin ser keto. | 49 | 16 | low | Solo puente |
Helado (típico) La trampa: la grasa frena el pico y el IG parece «bueno». La carga sigue contando. | 51 | 8 | low | Solo puente |
Plátano maduro El plátano verde es IG más bajo. Muy maduro, sube. | 62 | 16 | medium | Solo puente |
Sandía IG alto, carga baja — no comes 50 g de carbo de ella. Por eso el IG solo engaña. | 76 | 8 | high | Solo puente |
Pan blanco El pico de referencia. El pan de molde integral sigue siendo a menudo medio-alto. | 75 | 10 | high | Solo puente |
Patata caliente Cocida y enfriada baja el IG (almidón resistente). Sigue siendo una bomba de almidón. | 82 | 21 | high | Solo puente |
Arroz blanco (típico) El basmati y el vaporizado quedan más bajos. Jazmín y glutinoso, más altos. | 73 | 29 | high | Solo puente |
Información nutricional educativa para Canadá. No es consejo médico, diagnóstico, tratamiento ni una alegación de producto de Health Canada. Las bandas de IG de Diabetes Canadá son una herramienta didáctica, no una receta. Habla con un médico o dietista colegiado en tu provincia antes de cambiar los carbos, sobre todo si usas insulina u otro fármaco que baja la glucosa.
Información nutricional educativa solamente. No es diagnóstico, tratamiento ni una licencia de producto de Health Canada. Habla con un médico o dietista colegiado en tu provincia antes de cambiar la dieta, ayunar o tomar suplementos.